ジョグだけで速くなれる!?ジョグの種類と効果を徹底解説

ジョグはランニングトレーニングの基本と言われています

エリートランナーでもトレーニングの8、9割はジョグと聞いたことがありませんか？

ということは速さの8、9割はジョグで作られていると考えても良いのではないでしょうか？

以前の私はジョグはレースペースより遅いので速さに結びつかないと考えていましたがそれは大きな間違いでした

ジョグこそ速くなるための必須のトレーニングでした

このページの記事を読んで「ジョグ」についての理解が深まり「ジョグ」は最高！と思っていただければと思います

「ジョグ」で速くなりたい方はぜひご覧ください

ジョグの効果とは

ジョグは様々な効果がありますが主に下記2つとなります

有酸素性運動能力向上

有酸素性運動能力の向上は主に心筋強化や血管新生の促進、脂肪利用効率の向上です

心臓の血液の吐出量を増やし、体の隅々に酸素を送り、脂肪を使い、長時間運動ができるようになります

また、上記の効果によって老廃物除去の促進など回復力が向上しより多くのトレーニングや強度の高いトレーニングができるようになります

これらの効果は運動を持続すればするほど大きくなるため、長時間のジョグが効果的です

強度が高い方が効果が高まると思うかもしれませんが、ジョグ程度の楽なペースの方がケガのリスクも小さく、長時間のランニングも可能です

また「世界最高のランニング・コーチ」と称されるジャック・ダニエルズ氏も下記のように述べています

Eランニングは心筋の強化にも効果を発揮する。なぜなら心臓の収縮する力は、約60%HRmaxのときに最大に達する。　～（中略）～　かなり楽なペースでのランニングが利くのである。特にきつい運動をしているという感覚はなくても、心臓はさかんに動いている。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版P53

マラソンのエネルギー供給の99%は有酸素系です

ジョグで有酸素性運動能力を向上させましょう

脚力向上

脚力の向上とは長時間のランニングに脚が耐えられることです。

要するに繰り返しの着地に耐えられるようにするということです

マラソンのレース後半に走れなくなる要因には「オーバーペース」、「エネルギー切れ」、「脚力不足」がありますが、ランニング初心者～サブ4くらいまでの多くの方は脚力不足が原因ではないでしょうか

レースペースより遅いペースで20～30㎞走った翌日、筋肉痛が発生したりジョグがキツイ（脚的に）と感じたらそれは脚力不足です

そもそもトレーニングで20～30㎞走れないのも脚力不足です

ジョグで脚力を鍛えましょう

ジョグの種類

本ブログではジョグを「速いジョグ」と「ゆっくりのジョグ」の2種類に定義して解説します

速いジョグ

速いジョグは有酸素性運動能力の向上において最適な強度です

これは学んだトレーニング理論や自身の経験からも言えることです

基本的にはこのペースでジョグを行いたいです

ジョグのペースに迷ったら「速いジョグ」のペースで行いましょう

ペース設定に関しては次の記事をご覧ください

ジョグなのに「速い」ペースが基本？と思われるかもしれません

「速いジョグ」のペースは「ダニエルズのEペース」にあたります

このダニエルズのEペースはEasyなペースという定義ですが、私にとってはEasyとは思えないペースです

このため「速いジョグ」と呼んでいますが、みなさんはどうでしょうか？速く感じませんか？

参考に私の場合のEペースの体感は下記です

参考になりますでしょうか？体感は人によって異なりますが、ジョグの体感とその時のペースを覚えておくと自分の調子の把握に役立ちます

特に初心者～中級者の方はこの強度でのジョグをほとんど行っていないと思いますのでぜひ取り入れていきましょう

極端な話、速いジョグだけでサブ4は問題ないと考えています

それほど効果抜群です！

ゆっくりのジョグ

速いジョグのペースで走るのがキツイ時はこのペースで走りましょう

ゆっくり走ってもジョグの効果である「有酸素性運動能力」や「脚力」の向上は望めるため、ハードなトレーニングの翌日でも走れるようであれば走りましょう

（あくまでも走れればです。無理はケガのリスクがあるため禁物です）

ここからは余談ですが、ゆっくりのジョグは「疲労抜きのジョグ」や回復走と呼ばれることがあります。少し動いた方が疲労が抜けやすいとのことで実施している方が多いと多いと思います

確かに少し動いた方が疲労が抜けやすいことはありますが疲労を抜くだけなら走らないで温泉やマッサージを受けた方が効果的です

ゆっくりとはいえ走ったら疲労します

疲労が抜けているのではなく、自身の回復力がゆっくりのジョグの疲労よりも大きいため相対的に疲労が抜けているように思えるのです

ランニングを始めたばかりでは週２回走ることが限界だったとしても、続けているうちに週3回、4回と走れる回数が増えてきます。最終的には毎日走り、さらに2部練(朝と夜など)をするレベルの方もいます

これはジョグによって有酸素性運動能力が向上し、回復力が上がり、ランニングの頻度を増やしても走れるようになったということです

それでは疲労抜きのジョグと呼ばれるゆっくりのジョグを行うのか？

私は次のように考えています

疲労からの回復具合は落ちるが、ジョグの効果である「有酸素性運動能力」や「脚力」の維持をするため

ジョグだけでどこまで速くなれるか

自身の経験からはサブ３はジョグだけでも達成可能と考えています

実際に私はほぼ速いジョグだけでサブ3を達成しました

効率という面からみるとサブ3を狙うレベルであればペース走やインターバルを取り入れた方が良いと考えてます

サブ3.5くらいまでならジョグのみで十分と考えています

まとめ：速いジョグ（Eペース）を取り入れていきましょう

ジョグというとゆっくり走っている方が多いと思います

マラソンに対しては速いジョグ（Eペース）が効果抜群なため取り入れていきましょう