マラソン「サブ4」達成率は約8割!?その理由を徹底解説

マラソン「サブ4」は市民ランナーにとって「一人前の証」です

サブ4はマラソン完走者の上位25%ほどと言われてますが、8割ってどういうことでしょうか？

このページの記事を読んで「サブ4」が思ってたよりも難しくないと気付いて頂ければと思います

サブ4達成を目指す方はぜひご覧ください

サブ4とは

サブとは「接頭語 sub」のことで意味は「～の下に」です

サブ4（sub　four）とは4時間以内ということです

4時間以内というと4時間ちょうども含まれますが、マラソンでいうサブ4は4時間を切ることが一般的です

サブ4はマラソン完走者の内、上位25%ほどです（男女込みの平均）

全体の割合は下の図をご覧ください

2018年度　全日本マラソンランキングより

2019年3月 – 全日本マラソンランキング – RUNNET

市民ランナーの間ではサブ4をすると一人前のランナーと言われています

このため多くの市民ランナーは完走の次の目標としてサブ4を掲げる場合が多いです

25％というと難しいと思われますが、ここには数字のマジックが隠されています

例えば、令和4年の東大合格率は「35%」です（東京大学HPより合格者数/志願者数で計算）

数字だけ見るとサブ４より東大合格の方が簡単になってしまいます

サブ4の「25％」というのはマラソン完走者の内であって、その中では完走目標でサブ4を目指していない方も含まれています

では実際の達成率はどれくらいでしょうか？

それは「76%」です

こう見るとサブ4の達成は比較的簡単な部類に入ってくると思いませんか？

達成率の計算方法を以下に記載しますのでご興味のある方は御覧ください

サブ4達成の目安

サブ4の目安としては下記になります

サブ4を達成するには1㎞あたり5：40のペースで42㎞走り切る必要があります

他の距離でどれくらいのタイムがサブ4の目安になるかというと下記になります

・10㎞　52分

・ハーフマラソン　1：56

その他の距離も知りたい方は下記の記事を参考に計算してみてください

自分の実力把握のためにもいきなりマラソンサブ4を目指すのではなく、短い距離から順番に達成していくことをおススメします

次にサブ4の方はどれくらいトレーニングをしているのでしょうか？

サブ4達成者の月間走行距離はおおよそ150㎞と言われています

週で35㎞程度となり、例えば週4回走るとしたら1回あたり10㎞程度となります

サブ4達成には週に3，4回は走りたいところですね。サブ4は「一人前ランナー」と言われるだけにそれなりにトレーニングが必要ですね

次にサブ4に向けた具体的なトレーニングを見ていきます

サブ4に向けたトレーニング例は以下となります

ロング走も結局は長いジョグのためトレーニングはジョグのみです

サブ4レベルの方の場合、まだまだ長距離に対する能力が不足していますのでその能力の向上が必要です

この2つの能力です

これらの能力はジョグをすることによって向上します
詳細はジョグのページをご覧ください

言い方を変えるとジョグをするだけで能力が向上しサブ4を達成できるということです

ジョグだけでサブ4と聞けば可能性が増してきませんか？

それではトレーニングについて一つずつ解説していきます

ゆっくりのジョグ

ペースのイメージとしては疲労があまり無い状態でリズムを整えて走ると自然と落ち着くペースとなります

下限を設定していないのは、その日の調子や疲労具合によって変わるためです

速いジョグ

ペースのイメージについては楽でもなくキツくもないペースとなります

ロング走

速いジョグの時間を多くしたトレーニングです

最初は60分程度で構いませんが、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう

毎週実施するとキツいので隔週で大丈夫です。もちろん毎週できる方は実施してもらった方が効果はあがります

週間のトレーニング例

土曜日に強度の高い練習を行い、次の日にゆっくりのジョグを入れている理由は強度の高いトレーニングで体内の糖質を減らし、糖質が減った状態でジョグをすることで脂肪を利用する能力を向上させるためです

疲労が濃ければ休養でも構いませんが、走れるようであればゆっくりでよいので走りましょう

参考：私のサブ4達成時のトレーニング

おそらく　月間100~150㎞程度　ジョグのみ（ロング走すらしていません）

おそらくというのは

私はGarminを使用しておりますがサブ4時代の記録が残っていませんでした

そのころは時計もせずに走っていたほどの素人だったということです

サブ4した2年後にサブ3.5を達成していますがそのころから記録があり月間190㎞でした

そこから考えると月間150㎞程度かなと思います

トレーニング理論に興味を持ちだしたのはサブ4を達成してからのためそのころは何も考えずに走っていました

ほとんど管理人の経験が参考にならずに申し訳ありませんが、この時はジョグしかしていなかったためジョグだけで十分と考えていますし、トレーニング理論を学んでからもジョグで十分と考えています

まとめ：サブ4は難しくない！

真のサブ4達成率は8割程度であり、トレーニングはジョグのみでOKです

これを見るとサブ4は難しいことではないと思いませんか？

この記事を読んでサブ4達成に対するモチベーションアップに繋がれば幸いです！