ランニングを始めようと思ったきっかけは、「健康が気になる」「テレビで見たら走りたくなった」「周りの人に勧められた」など色々あると思いますが、せっかく始めるなら気持ちよく走れるようになりたいと思いませんか？
走った後のお酒、食事、お風呂などはとても気持ちのいいものです
ランニングのやり方を間違えると、「ゼイゼイしてキツイ」「脚が痛い」「走るのがつらい」と嫌になってしまうことがあります
そのようなことはもったいないのでどのようにランニングを始めていけばよいか解説します
このページの記事を読んでランニングを楽しく始められればと思います
これからランニングを始める方はぜひご覧ください
このページの対象の方
これからランニングを始めたいけど何をすればよいの？
最近ランニングを始めたけどどれくらい走ればいいの？
そんなランニング初心者の方に向けたトレーニングを解説していきます
トレーニングの流れ
１．ウォーキング
２．ランニング＆ウォーキング
３．ランニング
トレーニングの流れとしてはまずはウォーキング
ウォーキングが問題なくできるようになったら、ランニングとウォーキングを交互に繰り返して行きます
最終的にはランニングに移行します
ここから一つずつ見ていきます
ウォーキング
ランニングしたいのに何故ウォーキング？と思う方がいると思います
通勤などでそこそこ歩いている人は問題ありませんが、日常でほとんど歩かないという人は1時間歩くのもなかなか大変なものです。中にはウォーキングで筋肉痛になる方もいます
そのような基礎体力から自信が無い方向けになります
1時間のウォーキングなんて問題ないよという方は飛ばして次のステップに移ってください
まず目指すところは1時間ウォーキングができるようになることです
普段歩いている時間から始め、徐々に時間を増やし1時間のウォーキングができるようになりましょう
運動習慣付けも兼ねて週3回は実施したいところです
問題なく週3回以上1時間ウォーキングできるようになったら次にステップアップです
ランニング＆ウォーキング
次はランニングとウォーキングを繰り返すラン＆ウォークです
始めは1分ラン＆1分ウォークを10回繰り返しましょう
慣れてきたらランの時間を少しずつ増やしていきましょう
一気に時間を増やそうとする方がいますが、くれぐれも少しずつにして下さい
まだまだ基礎体力も筋力も未熟なためケガにつながる恐れがあります
これは上級者も同じでトレーニングは少し物足りないくらいでちょうど良いのです
ウォーキングで身につけた運動習慣の感覚で週3回は実施しましょう
週3回の場合、筋肉を休めるためにも続けて実施するよりも1日おきに実施しましょう
3か月くらいで20～30分は走れるようになると思います
ランニング
ラン＆ウォークで20～30分走れるようになったら継続して30分走ってみましょう
まだ厳しいなら間にウォークを挟んでもOKです
週3回30分が無理なく走れるようになれば立派なランナーです
ランニング中のおススメグッズ
ウォーキングやランニング中が暇だという方におススメは「何かを聴く」ことです
音楽やラジオやオーディオブックなどです
私は本が好きなのでオーディオブックを聴きながらランニングしています
オーディオブックのおススメはAudibleです
月額料金で聞き放題であり色々な本があるため飽きません
時々月額料金半額キャンペーンなどをやっていますのでタイミングを見計らって利用を開始するのも良いと思います
イヤホンについては完全に耳をふさぐと危ないので骨伝導式のヘッドホンをおススメします
ランニング以外でも仕事のweb会議でも使えますし、家で使っていても耳はオープンになっているため家族との会話は問題ないです
私が使用しているのはshokzというメーカーの骨伝導ヘッドホンです
価格が高いのが難点ですが、軽さ、機能は申し分ありません。ランニングも全く気になりません
せっかく走って歩数を稼いでるのでご褒美的なものとしてウォーキングアプリをおススメします
スマホを持って走ればたくさん歩数が稼げます
たとえドラッグストアのアプリは歩数に応じてポイントがたまります
またCoke onのアプリは歩数に応じてスタンプがたまり、全部たまるとコカ・コーラの自動販売機で1本無料でドリンクが手に入ります
その他にもウォーキングアプリのゲームでレベル上げや、モンスターを捕まえるなどもできます
各自にあったランニングのお供を見つけてランニングを楽しみましょう！
ランニングに慣れてきたら
ランニングに慣れてきたら次はどうしましょうか？
ランニングのレベルアップも良いですし、ランニング大会に出てみるのも良いでしょう
ランニングのレベルアップなら、走る時間を延ばすか走るスピードを上げてみましょう
ただしどちらも少しずつです
週3回は継続させていきましょう
マラソン大会に出てみるなら、3㎞や5㎞の短い大会で構いません
大会の雰囲気を味わいゴールした時の達成感を感じることが目的です
大会にエントリーすることによって日々のランニングのモチベーションアップにも繋がるでしょう
ここから先はさらに上を目指していくのか今のままを継続するかは人それぞれです
自分に合ったランニングスタイルを楽しんでいきましょう
まとめ：決してムリをせず少しづつ運動に慣れていきましょう
誰でも最初は初心者です。無理せずに少しずつ慣れていきましょう
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