ヒルトレーニングを知っていますか？
「坂道ダッシュ？」、「山を走ればいいの？」、「何のためにやるの？」
名を知っていてもヒルトレーニングを実施している方は少ないのではないでしょうか？
ヒルトレーニングに取り組むとスピードUPに繋がります
このページの記事を読んで「ヒルトレーニング」についての理解が深まり、効率の良いトレーニングができるようになればと思います
「ヒルトレーニング」を詳しく知りたい方はぜひご覧ください
ヒルトレーニングとは
プライオメトリックストレーニングとは瞬発力を鍛えるトレーニングです
具体的には高さのある台に飛び乗るトレーニングなどです
ようするにヒルトレーニングとは坂道を利用して瞬発力を鍛えるトレーニングです
ヒルトレーニングの効果
目的は脚筋力強化、関節可動域を広げる、神経系統の向上です
スピードトレーニングを始める４～６週間前くらいから実施します
スピードトレーニングをする前にスピードを出せる土台を作るためです
この土台を作らずにスピードトレーニングをしても十分なスピードが出せずにスピードトレーニングの効果が激減します
リディアードのランニング・トレーニングでは下記のように解説があります
ランナーにとってもっとも効果的な「スピード養成」法がヒルトレーニングです。速く走るためにはストライドを伸ばしピッチを高める必要があります。ストライドを伸ばすためには脚力を高めること、つまり一般的に「バネをつける」ことが必要となります。そして、関節の可動域を広めること。これを自然にしかも「走る」という動作の中で培ってくれるのがヒルトレーニングです
リディア-ドのランニング・トレーニング第1版 P82
スピードを出すための脚力がついてくると同じ体感で走ってもタイムが変わります
私の場合、800mのインターバルを2：50(3:32/km)で実施していた時がありました
ヒルトレーニングを6週間実施したのち800mのインターバルを実施したら同じ体感で2：44(3:25/km)で実施することができました
これまでヒルトレーニングを一切やったことがなくスピードに関わる筋力を鍛えたことがなかったため効果が大幅に出たと思っています
これ以来、スピードトレーニングの有無に関わらず定期的にヒルトレーニングを取り入れて脚筋力の強化をしています
ヒルトレーニングのトレーニング方法
「リディアードのランニング・トレーニング」の方法を紹介します
種類
スティープ・ヒル・ランニング
「遅いモモ上げ」です
坂を「モモ上げ」をする感じで一歩一歩力強く地面をグリップする感じでゆっくりとしたスピードで登っていきます
紹介している4種類のヒルトレーニングの中では一番地味ですが思った以上に脚に負担を与えます
特に一歩一歩踏みしみるように坂を登っていくことでアキレス腱とふくらはぎを鍛えます
スピードを上げて走った時にふくらはぎがパンパンになったことはありませんか？
このトレーニングでそれに対処できるように脚を鍛えます
文字では伝わりづらいと思いますので動画をご覧ください
ヒル・バウンディング
坂でやるバウンディングです
バウンディングは3段跳びのように一歩一歩前へ跳ねるような動きで前へ遠くへ跳んでください
スキップではないので要注意
後ろ脚で強く地面をプッシュする動きができるようになります
文字では伝わりづらいと思いますので動画をご覧ください
ヒル・スプリギング
スプリギングは上へ跳び上がる動きです
バウンディングが前へ遠くへ跳ぼうとするのに対しスプリギングは上へ上へ跳び上がります
この動きで足首を強化します
足首のスナップを利かせて身体が足の先から爪先まで一本の線になるようなイメージで行います
上へ上へ跳び上がる分、一歩のストライドは30㎝程度になります
このため全然前に進まないと感じますが、それでOKです
文字では伝わりづらいと思いますので動画をご覧ください
ダウンヒル・ストライディング
下り坂をスピードに乗って駆け下りるトレーニングです
坂に向かって突っ込んでいく感覚で前傾になるように注意してください。
あまりに急な坂では難しいためほどほどの坂を選んでください
下りを利用して平常よりも速いピッチで走ることによって神経系統に刺激を与え速い動きを身につけ、さらに平地より大きい着地のショックで脚（大腿部）が鍛えられます
文字では伝わりづらいと思いますので動画をご覧ください
組み合わせ方
上記は一例です
最初に「スティープ・ヒル・ランニング」をやったら次のセットでは「ヒル・バウンディング」やるなど種類を変えると様々な刺激が入るため良いと思います
最初は100m登るだけでもキツイと思いますので50mでも構いません。やれる距離で実施して下さい
登りと下りののジョグはしっかり休んで下さい
筋力強化＆神経系統向上が目的のためしっかり休んで力を発揮しないと効果が下がります
ジョグもキツイという方は歩いても構いませんのでメインの登りと下りがきっちりトレーニングできるようにして下さい
期間
スピードトレーニングを始める6週間前にヒルトレーニングを実施しましょう
最初の2週間でヒルトレーニングに慣れ残りの４週間で本格的にトレーニングできるような配分でよいと思います
頻度
週2回は実施したいです
最初の頃はものすごく筋肉痛になると思いますので中2日か3日空けるようにしてください
慣れてくれば一日置きにできるようになります
私もやり始めた時は膝裏の筋肉痛がひどかったです
まとめ：ヒルトレーニングを取り入れてスピードアップに繋げましょう
やり始めはかなりキツイトレーニングです。特に筋肉痛がひどいでしょう
それくらい脚力が無いということです
スピードトレーニングを実施する必要のない初心者の方にも脚力向上のためおススメです
ヒルトレーニングを取り入れて脚力を強化し、スピードアップに繋げましょう
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