マラソンの世界記録保持者で東京オリンピック2020マラソンチャンピオンのエリウド・キプチョゲ選手のトレーニング記事「キプチョゲのトレーニング革命：いかにスロートレーニングはオリンピック王者を最速にしたのか！？」が話題になっています
記事のポイントは下記2点です
・トレーニングの8割は低強度
・低強度ゾーンではキロ4分30秒から5分で走る
「8割は低強度でいいんだ」「キプチョゲでキロ5分ということは市民ランナーはキロ7～8分ってこと？」
エリートランナーのトレーニングをそのまま市民ランナーのトレーニングに当てはめて良いのかどうかを解説していきます
「エリートランナーのトレーニングを市民ランナーに置き換えると」を詳しく知りたい方はぜひご覧ください
エリウド・キプチョゲ選手とは
オリンピックの5000メートル競走ではアテネ五輪で銅メダルを北京五輪で銀メダルを獲得し、マラソンではリオ五輪と東京五輪で金メダルを獲得、30km競走（ロード）及びマラソンの現世界記録保持者です
これ以上の詳細はWikipediaに譲ります
マラソンは17戦15勝と素晴らしい成績を持ち「マラソンの絶対王者」と言われています
そんな絶対王者のトレーニングが記事になったためその内容について解説します
「キプチョゲのトレーニング革命」の記事概要
キプチョゲ選手のトレーニング記事「キプチョゲのトレーニング革命：いかにスロートレーニングはオリンピック王者を最速にしたのか！？」からトレーニング内容をみると特別なことをしていないように思えます
週2回のスピードトレーニング、週1回のロング走、残りの日は低強度のジョグとある程度のレベルの方なら一般的なメニューではないでしょうか
距離は流石エリートランナーといったところですね。市民ランナーの9割は月250㎞以下になるため距離をまねることは大変難しいですがトレーニング内容であれば、各自に合った強度で実施できるのではと思います
ここでは以下2点に絞って解説していきます
ここは市民ランナーの方の多くができていないまたは勘違いしそうなところのためです
記事から推測するトレーニング強度と割合
記事から自分なりに分析した内容を解説していきます
トレーニング強度
キプチョゲの「キロ4分30秒から5分」は市民ランナーにとっては「ダニエルズのEペース＋45秒」と推測します
このペースは各レベルで下記になります
詳細な計算式は後述しますが低強度と言われれば確かに低強度と思います
みなさんはどうですか？これくらいのペースなら低強度と思えるのではないでしょうか
ダニエルズのEペースは私は低強度と思っていません。ジョグの記事にも記載してありますがEasyとは思えない強度です。あえて言うなら中強度になるでしょうか
ジョグに関しては次の記事をご覧ください
また「キプチョゲのトレーニング革命」には次の内容が記載されています
これからすると週200㎞の10％＝20㎞となるため、30㎞走は中強度、40㎞走は低強度またはミックスしていると想像できます
私も週1回Eペースのロング走をおススメしているため感覚的には合っています
ここで勘違いしやすいのですがキプチョゲが30㎞走っているから30㎞走った方が良いと思う方がいますが距離では無く走っている時間で考えてください
キプチョゲのEペースはおよそ3：30/kmくらいになるため30㎞だと1：45で終わります
サブ4ランナーの場合3時間くらいかかります
Eペースでのロング走は最大2時間半までにした方が良いため距離にすると25㎞程度になります
エリートランナーの走行距離に惑わされずに時間で考えるようにしましょう
市民ランナーにとっては「ダニエルズのEペース＋45秒」と推測した算出式
トレーニング割合
市民ランナーの方はよく下記の2パターンが見られます
・低強度が9割以上（高強度をほとんど、または全くやらない）
・高強度が半分（走行距離が少ないため結果的に高強度の割合が多くなる）
低強度ばかりの方は、スタミナはあるがスピードがないためレースペースが上げられなくなります
高強度ばかりの方は、スピードはあるがスタミナがないためレースペースで走り切ることができません
どちらにせよある程度のレベルで頭打ちになるためバランスよくトレーニングをすることが大事です
低強度：高強度＝8：2を意識してトレーニングのメニューを決めましょう
まとめ：低強度：高強度＝8：2を意識してトレーニングしましょう
市民ランナーの方は低強度と高強度の割合が両極端になっている方をよく見かけます
低強度と高強度の割合をバランスよくすることで効率よく走力が向上するためトレーニングのバランスを意識しましょう
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