マラソンにおいてはロング走は重要なトレーニングの内の一つです
それはマラソンは42㎞もの長い距離を走るレースだからです
みなさんはロング走を実施していますか？
「ロング走って2～3時間走る辛いトレーニングでしょ？」と思う方、わかります。私も最初はそうでした
ロング走のやり方を見直して辛いロング走をやめましょう
このページの記事を読んで「ロング走」についての理解が深まりマラソンのトレーニングに生かしていただければと思います
「ロング走」でマラソンのタイムを縮めたい方はぜひご覧ください
ロング走とは
ロング走はジョグのスピードで長い時間を走るトレーニングです
決してマラソンのレースペースで走るトレーニングではなく、ゆっくりまたは程々のペースで走るトレーニングです
長い時間走ることによって持久力の向上が多く見込まれます
具体的な効果を解説していきます
ロング走の効果は
ロング走の基本的な効果はジョグと同じです
ですが分割して走るよりもまとめて長時間走った方が有酸素性運動能力の向上が高くなると言われています
例えば有酸素性運動能力の一つに毛細血管の発達があります
毛細血管は運動筋肉（脚の筋肉）に酸素を運ぶ「道」となりますが、これは長時間の運動によって新しい経路が開かれる（毛細血管が増える）と言われます
このため同じ2時間のランニングなら30分×4回よりも2時間×1回の方が効果的であることが言えます
次に速筋に持久力を持たせることです
速筋というと短距離で使うスピードの出せる筋肉とのイメージがあると思いますが、この速筋に対して持久力を持たせることができます
そうすると、遅筋と持久力を持った速筋の両方が使えるようになるため全体の持久力向上に繋がります
それではなぜ速筋に持久力を持たせるために長時間の運動が必要かと言いますと「リディアードのランニング・トレーニング」に下記の記述があります
運動を開始した当初は、まずは遅筋がリクルートされます。その運動強度がある程度高くないと（スピードが速くないと）速筋はリクルートされません。しかし、この運動の継続時間が1時間を超えるようになってくると、遅筋内のグリコーゲンが減少するにつれ、次第に速筋がリクルートされてくるようになる。
特に運動時間が2時間も継続されるようになると、遅筋内のグリコーゲンがほぼ枯渇状態となり、速筋に頼るしかないという状況になる
このようなロングランを繰り返すことによって速筋が遅筋を補うことに適応するようになります。
リディアードのランニング・トレーニング P102
要するに「長時間運動をしていると速筋も使わざるを得ない状況になるため、速筋に持久力持たせることができる」ということです
ただ、速筋は持久的な運動に慣れていないため当初はキツイです。繰り返し行うことによって持久的な運動に慣れていきます
これまで解説してきたようにロング走の効果は長時間継続して走ることに意味があります
走れる範囲で長い時間走ってみましょう
ロング走のトレーニング方法
詳しく見ていきましょう
ペース
基本はダニエルズのEペースとなります
ペース設定に関しては次の記事をご覧ください
走り方も一定ペース、ビルドアップなど調子や状況に応じて実施して下さい
おススメはビルドアップです
Eペースの下限から始め徐々にペースを上げていきEペースの上限まで上げるやり方がよいでしょう
調子が悪くてペースが上げられない場合はEペースの下限ままでも良いです
それでもキツイ場合はもっとペースを落とすか距離を減らすかして調整しましょう
Eペースが絶対というわけではなく効果が高いペースなだけで、Eペースより遅くても効果はありますのでペースにはこだわりすぎずその日の体感を大事にしましょう
距離
走り慣れていない方は長いと思える時間で設定しましょう
例えば普段30分のジョグをしている場合、1時間が長いと思うのであれば1時間のロング走でOKです
走り慣れている方は週間走行距離をもとに上限を決めましょう
例えば月200㎞走っている方は週換算すると50㎞になるためロング走の上限は15㎞となります（週間走行距離の30%）
ロング走で15㎞だと短いと思われますか？
物足りなく見えるかもしれませんが、ケガのリスクを減らし継続的にトレーニングを行うためには物足りないくらいがちょうどいいのです
終わった時はもう走れないではなく、もう少し走れたなと思うくらい余力を残せる設定にしてください
これはロング走だけでなくインターバルやLT走などの負荷が高いトレーニングの時も同じです
翌日にジョグができる程度の負荷にしておきましょう
頻度
週1回は実施したいです
週1回実施するために距離や時間にこだわらず、普段より長い時間走ることを意識してください
例えば普段30分のジョグでロング走を1時間と決めて走っている場合
気分が乗らなかったり、気候が悪かったりで1時間のロング走ができそうにないと思ったら45分でもよいです。それでも普段より長い時間走ることになりますので立派なロング走です
すぐに効果が出るトレーニングではありませんが、毎週継続することで走力がついたことを実感するため地道に行っていきましょう
まとめ：ロング走は効果抜群のため初級者の方も実施していきましょう
ロング走は適正な負荷（時間×ペース）で行えば辛くもなく効果が大きいため、初級者の方にもぜひ取り入れて頂きたいトレーニングです
中級～上級者には必須のトレーニングとなります
ぜひ取り入れていきましょう
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