「LT走（閾値走）」、「Tランニング」意味は同じですがどのようなトレーニングかわかりますか？
LT走は持久力向上に効果的なトレーニングです
このページの記事を読んで「LT走」についての理解が深まり、伸ばしたい能力に合った効率の良いトレーニングができるようになればと思います
「LT走」を詳しく知りたい方はぜひご覧ください
LTとは
LTとは乳酸性作業閾値のことで血中乳酸濃度が急激に増加する境目になります
そしてLTの強度は有酸素エネルギー産生を維持できる最高スピードの強度となります
このためLTを超える強度で走ると有酸素エネルギー産生を維持できなくなりペースダウンをせざるを得なくなります
このためマラソンはLTを下回る速度で走ることになります
LTで走れるスピードが上がらないとマラソンのレースペースも上がらないということになります
言い換えるとLTペースを向上させればマラソンペースも向上するということです
LT走の効果
LT走の効果はLT（乳酸性作業閾値）の向上です
LTが向上する＝LTで走れるスピードが上がる＝マラソンのレースペースも上がる といった式です
ここからLTが向上する仕組みを解説しますが、細かい話が不要の方は読み飛ばしても構いません
「LTで走れるスピードが上がる」ということを覚えておいて頂ければと思います
LTを向上させるには発生した乳酸を処理する能力を向上させる必要があります
なぜなら乳酸の生成にともなって水素イオンが発生し、その水素イオンが体内のｐHを下げて酸性にします。そうなると筋収縮が困難になり走れなくなるためです
たくさんの乳酸を処理できれば体内が酸性に傾くことを防げるため長時間の運動が可能となります
そして乳酸はエネルギー源としてミトコンドリアで使われます
LT走によってこのミトコンドリアの数、サイズ、処理スピードを向上させます。その結果、乳酸を処理する能力が向上するということです
LT走とは
LTペースで走るトレーニングです
LTペースとは体調を調整したレースにおいて1時間程度持続できるペースとなります
レベル別に換算すると下記のレースのペースになります
次はLT走のポイントを見ていきます
LT走のポイント
まず、大事なことは適正ペースを守って走ることです
適正ペースより速く走ってもLTに対する効果は変わりません
このためペースが速すぎて後半に適正ペースで走れないと、後半分はただツライだけのトレーニングになってしまうため注意が必要です
また遅すぎるとLTへの刺激が足りず効果が小さくなります
次に、出し切らずに余力を残して終わるようにして下さい
LT走は出し切るトレーニングと考えている方がいると思いますが、終わった時はもう１km走れるくらいの余裕をもちましょう
適正ペースで走れば適度な疲労感で終われると思います
そしてLT走はサブ3.5を目指す辺りから実施すれば良いと思います
まずは有酸素系のベースの積み上げが大事なため、それまではジョグで有酸素系のベースを積み上げていきましょう
次に具体的なトレーニング方法を見ていきましょう
LT走のトレーニング方法
ペース
LTを向上させるにはLT付近のペースでトレーニングすることが効果的です
このためLT走はVO2maxの80％～88％のスピードとなります
ペース設定に関しては次の記事をご覧ください
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」には下記のように解説があります
T強度はいわば心地よいきつさである。比較的速く走っているが、そこそこの時間（練習なら少なくとも20～30分）維持できるペースだ。レースならば休養をとってピーキングすれば60分間は維持できる。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版 P58
時間
20～30分が適切です
最低でも20分は実施しましょう。できれば30分程度は走りたいです
最初は20分でもキツくて走れない方がいるかもしれません
その場合は15分に短くしたり、10分×2（レスト2分）に分割したりするなど走り切れるメニューに変えて下さい
頻度
週1回で十分です
まとめ：サブ3.5を目指すレベルになったらLT走を取り入れましょう
サブ3.5を目指すレベルになったらLTペース走を取り入れて効率よく有酸素系の能力を向上させていきましょう
コメント