マラソンのレースペースで走るトレーニングをしていますか？
30㎞走をレースペースで走っている方もいると思います（私は非推奨ですが）
ではマラソンのレースペースで走るトレーニングはどのような効果があると思いますか？
このページの記事を読んで「マラソンペース走」についての理解が深まり、「マラソンペース走」を上手に活用いただければと思います
「マラソンペース走」を知りたい方はぜひご覧ください
マラソンペース走とは
マラソンペース走とはその名の通りマラソンのレースペースで走るトレーニングです
それではどのような効果があるか見ていきます
マラソンペース走の効果
目的は実際のレースペースに慣れること、設定ペースで走る自信をつけるといったメンタル的な部分が大きいです
そして現状の走力も確認できます
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」には下記のように解説があります
Mペースランニングの目的は、実際のレースペースに慣れること、そしてそのペースで給水をとる練習をすることである。したがって、Mペースランニングの主な効果はメンタル的なもの、つまり設定ペースで走る自信を高めるものともいえる。生理学的な効果はＥランニングと何ら変わらない
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版 P58
生理学的な効果はジョグ（Eランニング）と同じとありますが、Eランニングよりは強度が高くLTに刺激が入るためLT向上の効果もあります
ここからは余談ですが、全てのトレーニングに言えることで、人間の身体は「0」「1」で決まるものではないので何かしらのトレーニングをすることによって基本的には全ての生理学特性に効果を生みます
トレーニングによって特定の生理学特性に対し効果の大小があるだけです
このためEランニングでもLTへの効果はありますが効果が小さいということです
LTの効果を狙うならTペース走が適しているということです
走り始めた時はとにかく走っているだけでタイムが縮むのはこのようなところもあります
マラソンペース走のトレーニング方法
ペース
マラソンペース走はメンタル的なトレーニングになるため、ペースは目標のペースでも現状走れるペースでもどちらでも構いません
大事なことはなぜそのペースで走るかという目的意識を持つことです
目的意識の例としては下記の通りです
目標ペース： 目標ペースでどれくらい余裕があるか確認したい
現状ペース： 走れるペースで110分走りたい
ペース設定に関しては次の記事をご覧ください
時間
レースペースに慣れるためにも最低40分は走りましょう
上限は110分としそれ以上は走らないのが良いです
キツくて40分走れない場合は設定ペースが速すぎるため、現状の走れるペースにするか走力が向上してからマラソンペース走を行うようにして下さい
ほとんどの人は110分で30㎞は走れないため、レースペースの30㎞走はトレーニングとしては不要と考えています
30㎞走に関しては次の記事をご覧ください
頻度
頻度は週1回でもいいですし、レース前に1回でも構いません
トレーニングの目的が「実際のレースペースに慣れること、設定ペースで走る自信」のため各自のタイミングでよいと思います
例えば
レース慣れしている人はレース前に1，2回
レース慣れしていない人は隔週に1回
まとめ：マラソンペース走はメンタル的なトレーニング
マラソンペース走はレースペースに慣れる、走る自信をつけるといったメンタル的な要素が大きいです
各自に合ったタイミングで実施して現状の走力を確認しましょう
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