レペティションって何？という方が多いと思います
私もトレーニング理論を学ぶまでは知らなかったトレーニングです
個人的にはジョグの次くらいに重要なトレーニングと考えており、もっと早く知ってトレーニングに組み込めていたらと思っています
このページの記事を読んで「レペティション」についての理解が深まり、効率の良いトレーニングができるようになればと思います
「インターバル」を詳しく知りたい方はぜひご覧ください
レペティションとは
ダッシュと十分な休息（立ち止まるか歩く）を繰り返すトレーニングです
インターバルと違い一本毎にしっかり休んで呼吸を落ち着かせてから次のスタートをします
レペティションは十分なスピードが出せないと効果が激減してしまいます
十分なスピードを出すためには筋力が必要となりますのでヒルトレーニング（坂道を使ったトレーニング）で脚の筋力を鍛えてから実施した方が良いです
ヒルトレーニングの具体的なトレーニング方法は別記事で紹介します
レペティションの効果
一つずつ見ていきます
絶対スピードの向上
自身の走れる最高スピードの向上につなげます
市民ランナーの間ではLT走やインターバルがスピード練習と言われていますが、トレーニングの効果で明確に「スピード向上」と言われているのはレペティションだけになります
インターバルをやっていると走れるスピードが上がるように思えますが、絶対スピードはほとんど上がっておらずそこそこのスピードを維持できるようになっただけです
例えば下記のようなイメージです
インターバル前：絶対スピードの7割で10分走れる
インターバル後：絶対スピードの8割で10分走れる
いつかは絶対スピードの頭打ちがくるため定期的にレペティションを取り入れた方が効率よく走力向上につながります
無酸素性運動能力の向上
スピードを上げると無酸素状態で走る割合が大きくなります。それによって無酸素性運動能力を向上させます
無酸素性運動能力の向上とは主に下記の３つと考えています
細かい話は長くなりますので別記事で紹介したいと思います。
ここでは下記のような理解でOKです
「糖を利用する代謝効率を上げエネルギーの元となる乳酸をたくさん作れるようにする。そして速筋を遅筋化することによってエネルギーを作る場所を増やす」
ランニングエコノミーの向上
スピードを出して走ると自然とスピードを出しやすいフォームになるため意識せずともフォームが改善していきランニングエコノミーが向上します
もがいて走ってはいけません。良い動作を保ちながら速く走ってください
最初のうちは上手に速く走れないかもしれませんが慣れてくればスムーズに走れるようになります
レペティションのトレーニング方法
ペース
ペースは800m～1500mのレースペースとなります
どのペースで実施しても目的の効果は得られますがより求めている効果によって使い分けています
例えば、絶対スピード向上なら800mのペース、無酸素性能力向上なら1500mのペースで実施します
そして800mのペースで実施する時は距離を短めに設定して速いスピードを最後まで維持できるようにしています
ペース設定に関しては次の記事をご覧ください
時間
疾走区間は最大で2分までとして下さい。非常に強度が高いトレーニングのためです
ほとんどの方は400mが上限になると思います
レストは疾走時間の2～3倍は取りましょう。レストは十分に回復させることが目的のためウォークでも良いです
レストの時間が足りなければレストの時間を増やしましょう。レペティションで大事なことは「良い動作を保ちながら速く走ること」であり、もがき苦しんでも意味がないためです
「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」には下記のように解説があります
特に重要なのが十分に身体を回復させて正しい動きで走ることである。速く走りながらもがくのは避けたい。動作が崩れてしまうからだ
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版 P66
合計距離
多くの方は週間走行距離の5%に該当すると思います
例えば月200㎞走っている方は週換算すると50㎞になるため上限は2500mとなります
この場合、例えば「200m×10回」「400m×5回」になります
あくまで上限のため最初は「100m×5回」でも良いです
いきなり上限で実施するとキツイと思いますので徐々に距離と回数を増やしていきましょう
頻度
週1回で十分です
まとめ：レペティションこそスピードトレーニング
スピードトレーニングとはインターバルでもLT走でもなくレペティションです
個人的にはジョグの次に大事なトレーニングと考えています
レペティションを実施されている方はあまりいないと思いますが、効率よく走力を向上させるには重要なトレーニングとなりますので取り入れていきましょう
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