「テーパリング」という言葉を聞いたことがありますか？
テーパリングとはレース前にコンディションを調整する手段の一つです
コンディション調整は個人や狙っているレースによってまちまちであり正解がないのが実情です
ここでは一般論としてどのようにテーパリングすればパフォーマンスが上がるかを解説します
このページの記事を読んで「テーパリング」についての理解が深まり、レースで自分の力を発揮できるようになればと思います
「テーパリング」を詳しく知りたい方はぜひご覧ください
テーパリングとは
テーパリングとは徐々にトレーニングの負荷を減らしていくことです
テーパリングによって疲労を抜きつつ、これまでに築き上げたパフォーマンスを極力落とさないようにしてレースに臨みます
似たような言葉で「ピーキング」がありますがピーキングは狙ったレースにベストコンディションで臨めるようにピークを合わせることです
このため「テーパリング」はピーキングの手段の一つです
他にも「カーボローディング」や「減量」もピーキングの手段の一つになります
テーパリングの効果
最適なテーパリングを実施すると平均3%パフォーマンス向上が見込めると言われています
たった3%と思うかもしれませんが例えばマラソンタイムで換算すると下記になります
サブ5：9分
サブ4：7分
サブ3：5分
こうやって見ると3％は結構大きい影響があると思いませんか？
数分でサブ４やサブ３を逃した方、テーパリングが適切にできていれば達成できたかもしれません
「ピーキングのためのテーパリング」には下記のように解説があります
テーパリングに関しての研究で世界的な第一人者として知られるスポーツ科学者のMujika博士のレビュー論文によると、最適なテーパリング戦略によって期待されるパフォーマンス向上効果は平均で3%程度（一般的な範囲としては0.5～6.0％）とされています
ピーキングのためのテーパリング P14
テーパリングが完璧にいったら6%程度向上が見込まれるとはすごい効果ですね
テーパリングの方法
強度・頻度
インターバルトレーニングなどの強度や頻度は今まで通りとします
その代わり量を減らして調整します
このようにするとこれまでのトレーニングによって培われた能力を維持することができます
量
これまでトレーニングしている距離or時間を20～40％減らします
走行距離が少ない人は20％減で十分と考えます
減らしすぎるとマラソンに対する能力維持ができないからです
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」のマラソントレーニング例を見ても
だいたい週間走行距離100㎞以下の方は20％減となっています
期間
これも前述の量と同じで走行距離が少ない人は2週間で十分でしょう
走行距離が多い人は疲労に応じて期間を調整してください
まとめ：レース前はテーパリングを行いコンディション調整をしましょう
マラソンの場合テーパリングが適切に行われると5~10分程タイムが変わります
レース前はテーパリングを行いレースで力が発揮できるようにコンディション調整しましょう
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