トレーニングの原理を知っていますか？
何となく聞いたことがある、全く知らない、よく知っている様々だと思います
ここでは一般的なトレーニングの原理原則を紹介程度に留めダニエルズのトレーニング原理を解説します
このページの記事を読んで「トレーニングの原理」についての理解が深まり効率の良いトレーニングができるようになればと思います
「トレーニングの原理」を詳しく知りたい方はぜひご覧ください
一般的なトレーニングの原理・原則とは
トレーニングの原理
トレーニングの原理は、必ずそうなるよということです
トレーニングの原則
トレーニングの原則とは、原則に従った方が能力の向上がしやすいよ（効率がいい）ということです
一般的なトレーニングの原理原則はこんな感じかと思っていただければ良いです
ダニエルズのトレーニングの原理
以上がダニエルズのトレーニングの原理です
トレーニングの量・強度・頻度が身体にとって過剰なストレスにならないようにトレーニングの各原理を理解し活用できるようになることが大事です
それでは一つずつ詳細を解説します
ストレスに対する身体の反応
「身体は受けたストレスに対して何らかの反応をしてます」ということです
例えば、少しを走っただけで心臓の鼓動が速くなったり、息が少々荒くなったり、脚が少し疲れたりするなどストレスに対して何らかの反応が起きていることがわかります
特異性
「ストレスに対して反応するのはストレスを受けた組織」ということです
例えば、心筋を刺激すれば心筋が反応し、呼吸筋を刺激すれば呼吸筋が反応し、脚筋を刺激すれば脚筋が反応するといったことです
このようにストレスを受けた身体の部位は反応するだけでなく強くもなっていきます
オーバーストレス
「過剰なストレスは弱体化や故障につながる」ということです
例えば、走ると脚筋が反応し強くなりますがあまりに走りすぎると脚筋が弱くなったり、ケガにつながったりすることです
ストレスに対して反応した後、その部位が強くなるのは回復している時です
このため休むことも大事なトレーニングの一つです
トレーニングに対する反応
「トレーニングによってストレスを与えると体力が向上する」ということです
トレーニングの効果を得て新しい体力レベルに到達するまでは６～８週間ほどかかります
そこからさらに体力レベルを向上させるにはトレーニングストレスを増やす必要があります
それには３つの方法があります
ただし上記３つのうち変化させるのは１つにしましょう
例えばインターバルを「1000m×5 4：00/km」で実施していたら距離と本数は変えずに強度を3：50/kmに変えるなどです
2つ以上変化させると負荷が高すぎ故障のリスクが上がったり、トレーニングがこなせなく狙った効果が得られない可能性があります
トレーニングストレスは徐々に増やすことが大事です
個人の限界
「体力レベルの向上は個々のライフスタイルによる限界がある」ということです
下記の例1と例2どちらが体力レベルがより高く向上することができるでしょうか？
例１）平日は6時に家を出て仕事をし22時に帰宅。平日はトレーニングができず休日にしかトレーニングができない
例２）平日は8時～17時まで在宅で仕事をする。平日も休日も十分トレーニング時間がある
例2の方が体力レベルはより高く向上することができます
このように個々のライフスタイルによってトレーニングできる量が異なるためそこに体力レベル向上の限界があるということです
収穫逓減
「体力レベルが向上するほどトレーニングの効果は小さくなる」ということです
ランニングをやり始めた時は、継続的にランニングしているだけで体力が向上していきます
ジョグをしているだけでも10㎞のタイムが90分→80分→60分と縮まっていきます
では10㎞40分の人がジョグをしているだけでタイムが縮まっていくでしょうか？
多少は縮まるとは思いますがランニング初心者ほどは縮まらないでしょう
このように同じトレーニングをしても効果が小さくなっていきます。
下図の実線になります
トレーニングによる体力の向上とトレーニングストレス増加によるリスク上昇
ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版 P31
伸び悩んでいる方やもっと体力レベルを向上させたい場合は普段のトレーニングに変化をつけることが大事です
トレーニングの量、強度、頻度を見直してみましょう
加速度的なリスクの上昇
「トレーニングのストレスを大きくするとケガのリスクが加速度的に上昇する」ということです
上記「収穫逓減」の図の点線になります
トレーニングのストレスを大きくする（＝量、強度、頻度を増やす）とケガのリスクが増えます
リスクが増えると言っても個々の特性によるためどれくらいトレーニングストレスを大きくしたらリスクが増えるかは何とも言えないところです
個人的な感覚では「免疫力の低下、疲労が取れにくい、脚の張りや違和感が継続する」といったことが起こるとトレーニングをやりすぎたなと感じます
このようにリスクが増大している感覚がわかるようになるとケガを防げるようになるため自分の身体の状態を意識するようにしましょう
維持の原理
「体力レベルを向上させるより維持する方が簡単」ということです
例えばランニングを始めたばかりの時は1時間走ることも辛いでしょう
ですがある程度ランニング経験があると1時間走ることは何てことないと思います
このように体力レベルが向上してしまえばそれを維持するのはさほど大変なことではないということです
維持の原理はトレーニングを行う時にも大事なことです
例えば、インターバルトレーニングをメインで行ったあとLTトレーニングをメインに移行したとします
この時も維持の原理は働くためインターバルトレーニングを減らしてもインターバルトレーニングで得た効果はLTトレーニング中でも維持できます
またこの原理は休養でランニングをしていない時も働くため、ランニングを再開した時にそれほど体力レベルが落ちていないことがわかります（または少しトレーニングをすれば休養前の体力レベルに戻せる）
まとめ：トレーニングの原理を理解しトレーニングプランを立てましょう
トレーニングの原理を理解しトレーニングに活かしましょう
原理をまとめると「レベルが上がらなくなったら少し負荷を上げてトレーニングすることを繰り返す」と「やりすぎ注意！」となります
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